Un parcours “RACE” au plus près de la définition. Il servira pour les tests et les exercices d’amélioration en montée. Des marques sont positionnées tous les 100 mètres de dénivelé sur le parcours, elles servent de repères lors de votre montée, ou pour effectuer vos entraînements en fractionnant la montée. Le panneau arrivée “1000 m+” est situé sous le sommet, vous pouvez continuer jusqu’à la cime pour la vue et pour le plaisir.
| Temps | V.A. en m/h |
|---|---|
| 35 minutes | 1714 |
| 40 minutes | 1500 |
| 45 minutes | 1333 |
| 50 minutes | 1200 |
| 55 minutes | 1090 |
| 1 heure | 1000 |
| 1 heure 05 | 923 |
| 1 heure 10 | 857 |
| 1 heure 15 | 800 |
| 1 heure 20 | 750 |
| 1 heure 25 | 705 |
| 1 heure 30 | 666 |
Test proposé
Évaluez votre vitesse ascensionnelle (V.A.) moyenne sur 1 000 mètres.
V.A. = 3 600 / temps d’ascension en secondes x le dénivelé.
Exemple
Un coureur effectue le KmV RACE en 42’30’’, sa V.A. sera de :
3 600 / 2 570 x 1 000 = 1 400 m/h contre une pente moyenne à 17 %.
Exercices proposés
Ces exercices vous aideront à améliorer votre régularité en montée. Avant votre ascension, effectuez un échauffement en footing à allure lente sur 15 minutes. Pour progresser sur le Kilomètre Vertical il vaut mieux réaliser des 200 m+ ou des 500 m+ à un régime plus élevé que de faire des 1 000 m+ .
Exercices proposées pour coureurs débutants
- Alterner 100 m+ en course et 100 m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
- Alterner 200 m+ en course et 100 m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Exercices proposées pour coureurs confirmés
- Alterner 200 m+ en course et 100 m+ avec récupération à allure lente, jusqu’au sommet.
- Alterner 500 m+ en course avec une récupération sans effort = au temps de course, puis continuer jusqu’au sommet.