La côte

Une côte d’environ 200 mètres de longueur pour 25 mètres de dénivelé, à effectuer à moitié ou en totalité. Pour travailler votre puissance, votre technique en montée et descente, ou l’utilisation de bâtons.

Pour améliorer votre Préparation Musculaire Spécifique Montagne (PMSM), faites des montées en variant la longueur des foulées : courtes, vitesse de foulée augmentée, ou longues pour travailler davantage en force.

Possibilité de travailler en survitesse en redescendant. Adoptez une bonne coordination des bras et des jambes, une position du buste penché en avant.

L’habitude de ce travail vous fera économiser des efforts en descente, notamment, en allégeant les contraintes supportées par les muscles des cuisses.

La bonne position à adopter en montée :

• Petits pas avec des petits appuis.
• Corps penché en avant.
• Foulée souple.
• Même sans bâtons, “mimer” le geste du planté de bâton.

Améliorer votre aisance et votre force en côte, voici des propositions classiques de répétitions : après un footing d’échauffement de 15 minutes minimum effectué sur une allure lente. Avec ou sans bâtons ? Faites une côte au maximum possible avec les bâtons en vous efforçant de pousser au maximum avec les bras (poussez comme les fondeurs à “bras raccourcis”) cela demande un entraînement préalable.

Reposez-vous sans activité 3 minutes.

Repartez dans la côte sans les bâtons.

Comparez les temps.

La montée avec les bâtons devrait être meilleure, sauf si vous n’avez aucune habitude des bâtons et/ou si vous ne faites pas de renforcement musculaire du haut du corps.

• Séance 1 : 12 montées avec départ à mi-côte, récupération en redescendant en marchant. Attendre 1 minute au départ de chaque montée sans activité physique avant de repartir.
• Séance 2 : 6 montées de la côte, récupération en redescendant en marchant. Attendre 1 minute au départ sans activité physique avant de repartir.

• Séance 1 : 20 montées avec départ à mi-côte, récupération en redescendant, en marchant. Attendre 1 minute au départ de chaque montée, sans activité physique avant de repartir.
• Séance 2 : 10 montées de la côte, récupération en redescendant, en marchant. Attendre 1 minute au départ de chaque montée sans activité physique avant de repartir.

Option : redescente en survitesse, et récupération au bas de la côte, sans activité physique = au temps d’effort montée plus descente.

Le temps de récupération peut varier en fonction de l’augmentation de la distance, du nombre de répétitions, et selon votre niveau d’entraînement. Terminez votre séance par 10 minutes de récupération en marchant, et par une séance d’étirements passifs.